{"id":34997,"date":"2026-05-30T09:03:50","date_gmt":"2026-05-30T13:03:50","guid":{"rendered":"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/?p=34997"},"modified":"2026-05-19T09:11:01","modified_gmt":"2026-05-19T13:11:01","slug":"blogue-150-minutes-activite-physique","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/en\/blogue-150-minutes-activite-physique\/","title":{"rendered":"150 minutes d&rsquo;activit\u00e9 physique par semaine : \u00e7a veut dire quoi concr\u00e8tement"},"content":{"rendered":"\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Les <strong>Directives canadiennes en mati\u00e8re de mouvement sur 24 heures<\/strong> recommandent <em>150 minutes d&rsquo;activit\u00e9 physique d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e<\/em> par semaine pour les adultes [1]. La cible est connue, mais ce qu&rsquo;elle signifie au quotidien l&rsquo;est moins. Cet article explique ce qu&rsquo;on appelle \u00ab mod\u00e9r\u00e9 \u00e0 \u00e9lev\u00e9 \u00bb, comment r\u00e9partir les 150 minutes dans une vraie semaine, ce que recouvrent les autres volets des Directives (renforcement, sommeil, temps s\u00e9dentaire) et ce qu&rsquo;il faut faire si on part de z\u00e9ro.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Dans cette page<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><a href=\"#intensite\">Que veut dire \u00ab intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e \u00bb<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#repartition\">Comment r\u00e9partir les 150 minutes<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#semaine-type\">Une semaine type accessible<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#autre-moitie\">L&rsquo;autre moiti\u00e9 des Directives<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#benefices\">B\u00e9n\u00e9fices document\u00e9s<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#zero\">Si on part de z\u00e9ro<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#chroniques\">Si on a une maladie chronique<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#mythes\">Mythes et id\u00e9es re\u00e7ues<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#faq\">Questions fr\u00e9quentes<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#sources\">Sources<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"intensite\" style=\"text-align: left;\">Que veut dire \u00ab intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e \u00bb<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Les <em>recommandations<\/em> parlent en intensit\u00e9, pas en sport pr\u00e9cis. Le rep\u00e8re le plus simple, valid\u00e9 par les soci\u00e9t\u00e9s savantes, est celui du <strong>test de la parole<\/strong> [1][2].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Activit\u00e9 d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>On peut parler<\/strong>, mais <em>difficilement chanter<\/em><\/li>\r\n<li>Le <strong>c\u0153ur s&rsquo;acc\u00e9l\u00e8re<\/strong>, on transpire un peu<\/li>\r\n<li>La <strong>respiration<\/strong> est plus rapide, mais reste contr\u00f4l\u00e9e<\/li>\r\n<li>Exemples : <strong>marche rapide<\/strong>, v\u00e9lo tranquille, jardinage actif, natation calme, danse r\u00e9cr\u00e9ative, raquettes en sentier facile<\/li>\r\n<li><strong>3 \u00e0 6 METs<\/strong> environ (unit\u00e9s d&rsquo;\u00e9quivalents m\u00e9taboliques)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Activit\u00e9 d&rsquo;intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>On parle par phrases courtes<\/strong>, on a du mal \u00e0 encha\u00eener<\/li>\r\n<li>Le <strong>c\u0153ur bat fort<\/strong>, la respiration est nettement plus rapide<\/li>\r\n<li>La <strong>transpiration<\/strong> est marqu\u00e9e<\/li>\r\n<li>Exemples : <strong>course<\/strong>, v\u00e9lo en mont\u00e9e, hockey, tennis, escaliers \u00e0 bon rythme, ski de fond intense, entra\u00eenement par intervalles<\/li>\r\n<li><strong>Plus de 6 METs<\/strong> en g\u00e9n\u00e9ral<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Comment calculer rapidement<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>1 minute d&rsquo;intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/strong> compte comme <strong>2 minutes d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/strong><\/li>\r\n<li>L&rsquo;objectif des 150 minutes peut donc \u00eatre atteint avec <strong>75 minutes d&rsquo;intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/strong> ou une combinaison des deux<\/li>\r\n<li>Une <strong>fr\u00e9quence cardiaque<\/strong> autour de 50 \u00e0 70 % du maximum correspond souvent \u00e0 l&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e ; 70 \u00e0 85 % \u00e0 l&rsquo;intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/li>\r\n<li>Les <strong>montres connect\u00e9es<\/strong> et les bracelets d&rsquo;activit\u00e9 offrent une bonne estimation, sans \u00eatre parfaits<\/li>\r\n<li>Le <strong>test de la parole<\/strong> reste le rep\u00e8re le plus simple et le plus fiable au quotidien<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00c0 retenir<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li>Les <strong>Directives canadiennes<\/strong> recommandent 150 minutes d&rsquo;activit\u00e9 physique d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e par semaine pour les adultes [1]<\/li>\r\n<li>Cette cible peut \u00eatre atteinte en <strong>plusieurs courtes p\u00e9riodes<\/strong>, qui comptent d\u00e9sormais officiellement<\/li>\r\n<li>Les <strong>Directives<\/strong> incluent aussi le renforcement musculaire, le temps s\u00e9dentaire et le sommeil, dans une approche sur 24 heures<\/li>\r\n<li>Les b\u00e9n\u00e9fices sont <strong>importants<\/strong> sur le risque cardiovasculaire, la glyc\u00e9mie, le poids, l&rsquo;humeur, le sommeil et plusieurs cancers<\/li>\r\n<li>Pour les <strong>personnes s\u00e9dentaires<\/strong> ou avec maladie chronique, commencer doucement et consulter un professionnel est la bonne approche<\/li>\r\n<li>L&rsquo;<strong>activit\u00e9<\/strong> la plus efficace est celle qu&rsquo;on pratique r\u00e9ellement, sur le long terme<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"repartition\" style=\"text-align: left;\">Comment r\u00e9partir les 150 minutes<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">La r\u00e8gle est <em>flexible<\/em>. Les Directives mises \u00e0 jour reconnaissent que les <strong>courtes p\u00e9riodes comptent<\/strong>, ce qui change beaucoup pour les vies bien remplies [1].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Plusieurs sc\u00e9narios possibles<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>30 minutes, 5 fois par semaine<\/strong><\/li>\r\n<li><strong>50 minutes, 3 fois par semaine<\/strong><\/li>\r\n<li><strong>15 minutes le matin, 15 minutes le soir<\/strong>, 5 jours par semaine<\/li>\r\n<li>Des <strong>blocs de 10 minutes<\/strong> r\u00e9p\u00e9t\u00e9s plusieurs fois par jour<\/li>\r\n<li><strong>Combinaison<\/strong> de marche rapide quotidienne et d&rsquo;un sport plus intense le week-end<\/li>\r\n<li>Toute <strong>combinaison<\/strong> qui atteint 150 minutes hebdomadaires fonctionne<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Pourquoi les courtes p\u00e9riodes comptent<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li>Plusieurs \u00e9tudes r\u00e9centes montrent que <strong>les minutes s&rsquo;additionnent<\/strong> dans la journ\u00e9e<\/li>\r\n<li>Une <strong>marche rapide<\/strong> de 10 minutes apr\u00e8s chaque repas peut suffire \u00e0 atteindre la cible<\/li>\r\n<li>L&rsquo;<strong>activit\u00e9 fractionn\u00e9e<\/strong> est souvent plus r\u00e9aliste pour les personnes occup\u00e9es<\/li>\r\n<li>Elle <strong>am\u00e9liore<\/strong> aussi la glyc\u00e9mie postprandiale (apr\u00e8s le repas), un b\u00e9n\u00e9fice cardiom\u00e9tabolique reconnu<\/li>\r\n<li>Elle <strong>r\u00e9duit<\/strong> les p\u00e9riodes s\u00e9dentaires prolong\u00e9es<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"semaine-type\" style=\"text-align: left;\">Une semaine type accessible<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Voici un <em>exemple concret<\/em> de semaine, pens\u00e9 pour une personne en bonne sant\u00e9 qui n&rsquo;est pas une athl\u00e8te, mais qui veut bouger plus.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Exemple de semaine d&rsquo;activit\u00e9<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-table\">\r\n<table>\r\n<thead>\r\n<tr>\r\n<th>Jour<\/th>\r\n<th>Activit\u00e9<\/th>\r\n<th>Dur\u00e9e<\/th>\r\n<\/tr>\r\n<\/thead>\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Lundi<\/strong><\/td>\r\n<td>Marche rapide \u00e0 l&rsquo;heure du d\u00eener<\/td>\r\n<td>30 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mardi<\/strong><\/td>\r\n<td>V\u00e9lo stationnaire ou cours en ligne<\/td>\r\n<td>30 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Mercredi<\/strong><\/td>\r\n<td>Repos actif (\u00e9tirements, marche tranquille)<\/td>\r\n<td>20 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Jeudi<\/strong><\/td>\r\n<td>Natation ou aquaforme<\/td>\r\n<td>30 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Vendredi<\/strong><\/td>\r\n<td>Marche en nature<\/td>\r\n<td>30 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Samedi<\/strong><\/td>\r\n<td>Activit\u00e9 plus intense (v\u00e9lo, randonn\u00e9e, sport d&rsquo;\u00e9quipe)<\/td>\r\n<td>30 \u00e0 45 min<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Dimanche<\/strong><\/td>\r\n<td>Repos ou activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re<\/td>\r\n<td>Selon envie<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Ce sch\u00e9ma totalise environ <em>150 \u00e0 180 minutes<\/em> d&rsquo;activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e, avec des journ\u00e9es de r\u00e9cup\u00e9ration. Il peut \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 des horaires de travail vari\u00e9s, \u00e0 la garde d&rsquo;enfants, aux saisons et aux pr\u00e9f\u00e9rences personnelles.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Astuces pour s&rsquo;y tenir<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Inscrire<\/strong> l&rsquo;activit\u00e9 dans le calendrier comme un rendez-vous<\/li>\r\n<li><strong>Associer<\/strong> l&rsquo;activit\u00e9 \u00e0 un moment fixe (avant le travail, \u00e0 l&rsquo;heure du d\u00eener, apr\u00e8s le souper)<\/li>\r\n<li>Choisir des <strong>activit\u00e9s plaisantes<\/strong>, pas seulement \u00ab efficaces \u00bb<\/li>\r\n<li><strong>S&rsquo;entra\u00eener<\/strong> avec un proche, un coll\u00e8gue ou un groupe<\/li>\r\n<li><strong>Combiner<\/strong> avec d&rsquo;autres activit\u00e9s (marcher pour un appel t\u00e9l\u00e9phonique, faire l&rsquo;\u00e9picerie \u00e0 v\u00e9lo)<\/li>\r\n<li>Accepter les <strong>semaines moins actives<\/strong> sans abandonner<\/li>\r\n<li>Utiliser des outils de <strong>suivi<\/strong> simples (calendrier, application, montre)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"autre-moitie\" style=\"text-align: left;\">L&rsquo;autre moiti\u00e9 des Directives<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Les <strong>Directives canadiennes<\/strong> ne se r\u00e9sument pas \u00e0 150 minutes d&rsquo;a\u00e9robie. Elles couvrent aussi le <em>renforcement musculaire<\/em>, le <em>temps s\u00e9dentaire<\/em> et le <em>sommeil<\/em>, dans une approche globale sur 24 heures [1][2].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Renforcement musculaire 2 fois par semaine<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Au moins 2 fois<\/strong> par semaine, id\u00e9alement en visant les grands groupes musculaires<\/li>\r\n<li><strong>Poids libres<\/strong>, machines, \u00e9lastiques ou exercices au poids du corps<\/li>\r\n<li>Exemples : squats, fentes, pompes adapt\u00e9es, tractions, gainage, exercices avec \u00e9lastique<\/li>\r\n<li><strong>D\u00e9marche<\/strong> progressive : augmenter la charge ou les r\u00e9p\u00e9titions au fil des semaines<\/li>\r\n<li>Le renforcement <strong>pr\u00e9vient<\/strong> la perte de masse musculaire li\u00e9e \u00e0 l&rsquo;\u00e2ge (sarcop\u00e9nie)<\/li>\r\n<li>Il <strong>am\u00e9liore<\/strong> la posture, l&rsquo;\u00e9quilibre, la densit\u00e9 osseuse et la pr\u00e9vention des chutes<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Limiter le temps s\u00e9dentaire<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Moins de 8 heures<\/strong> par jour, dont au plus <em>3 heures de loisirs sur \u00e9cran<\/em><\/li>\r\n<li><strong>Pauses actives<\/strong> toutes les 30 \u00e0 60 minutes en position assise prolong\u00e9e<\/li>\r\n<li>Utiliser un <strong>bureau debout<\/strong> ou alterner entre debout et assis si possible<\/li>\r\n<li><strong>Bouger<\/strong> en t\u00e9l\u00e9phonant, lors des r\u00e9unions virtuelles<\/li>\r\n<li>Le <strong>temps s\u00e9dentaire<\/strong> prolong\u00e9 est un facteur de risque ind\u00e9pendant, m\u00eame chez les personnes qui atteignent les 150 minutes<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Sommeil de 7 \u00e0 9 heures par nuit<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Adultes<\/strong> : 7 \u00e0 9 heures par nuit en moyenne<\/li>\r\n<li>Le sommeil <strong>insuffisant<\/strong> ou de mauvaise qualit\u00e9 augmente plusieurs risques cardiom\u00e9taboliques<\/li>\r\n<li>Une <strong>activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> am\u00e9liore la qualit\u00e9 du sommeil<\/li>\r\n<li><strong>Horaires<\/strong> r\u00e9guliers, exposition \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle, limitation des \u00e9crans en soir\u00e9e aident<\/li>\r\n<li>En cas de <strong>ronflement<\/strong> important, d&rsquo;apn\u00e9e suspect\u00e9e ou de fatigue chronique, en parler au m\u00e9decin<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">L&rsquo;approche 24 heures en un coup d&rsquo;\u0153il<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<figure class=\"wp-block-table\">\r\n<table>\r\n<thead>\r\n<tr>\r\n<th>Volet<\/th>\r\n<th>Recommandation<\/th>\r\n<\/tr>\r\n<\/thead>\r\n<tbody>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Activit\u00e9 a\u00e9robie<\/strong><\/td>\r\n<td>150 min\/semaine d&rsquo;intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Renforcement musculaire<\/strong><\/td>\r\n<td>Au moins 2 fois par semaine<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Temps s\u00e9dentaire<\/strong><\/td>\r\n<td>Moins de 8 h\/jour, max 3 h de loisirs sur \u00e9cran<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>Sommeil<\/strong><\/td>\r\n<td>7 \u00e0 9 h\/nuit pour les adultes<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<tr>\r\n<td><strong>\u00c9quilibre et \u00e9tirements<\/strong><\/td>\r\n<td>Recommand\u00e9s r\u00e9guli\u00e8rement, surtout chez les a\u00een\u00e9s<\/td>\r\n<\/tr>\r\n<\/tbody>\r\n<\/table>\r\n<\/figure>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"benefices\" style=\"text-align: left;\">B\u00e9n\u00e9fices document\u00e9s<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Les <strong>b\u00e9n\u00e9fices<\/strong> de l&rsquo;activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re sont parmi les mieux document\u00e9s en sant\u00e9 publique. Ils touchent presque tous les syst\u00e8mes du corps [2][3].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Sur la sant\u00e9 cardiom\u00e9tabolique<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>R\u00e9duction<\/strong> du risque cardiovasculaire pouvant atteindre 30 % dans les analyses populationnelles<\/li>\r\n<li><strong>Meilleur contr\u00f4le<\/strong> de la glyc\u00e9mie et du poids<\/li>\r\n<li><strong>Am\u00e9lioration<\/strong> du profil lipidique (HDL, triglyc\u00e9rides)<\/li>\r\n<li><strong>Baisse<\/strong> de la tension art\u00e9rielle<\/li>\r\n<li><strong>Pr\u00e9vention<\/strong> et meilleure gestion du diab\u00e8te de type 2<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Sur la sant\u00e9 mentale<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>R\u00e9duction<\/strong> des sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs et anxieux<\/li>\r\n<li><strong>Am\u00e9lioration<\/strong> du sommeil<\/li>\r\n<li><strong>Effet<\/strong> protecteur contre le d\u00e9clin cognitif et la d\u00e9mence<\/li>\r\n<li><strong>Meilleure<\/strong> gestion du stress<\/li>\r\n<li><strong>Renforcement<\/strong> de l&rsquo;estime de soi et du sentiment d&rsquo;efficacit\u00e9<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Sur la sant\u00e9 osseuse et musculaire<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Meilleure densit\u00e9 osseuse<\/strong>, pr\u00e9vention de l&rsquo;ost\u00e9oporose<\/li>\r\n<li><strong>Maintien<\/strong> de la masse musculaire avec l&rsquo;\u00e2ge<\/li>\r\n<li><strong>Am\u00e9lioration<\/strong> de l&rsquo;\u00e9quilibre et r\u00e9duction du risque de chutes<\/li>\r\n<li><strong>Soulagement<\/strong> de plusieurs douleurs chroniques (lombalgie, arthrose mod\u00e9r\u00e9e)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Sur le risque de cancer et l&rsquo;immunit\u00e9<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Risque r\u00e9duit<\/strong> de plusieurs cancers (c\u00f4lon, sein notamment)<\/li>\r\n<li><strong>Am\u00e9lioration<\/strong> de la r\u00e9ponse au traitement et de la qualit\u00e9 de vie en cas de cancer<\/li>\r\n<li><strong>Effets<\/strong> favorables sur la fonction immunitaire<\/li>\r\n<li><strong>R\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> souvent meilleure apr\u00e8s une chirurgie ou une maladie aigu\u00eb<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"zero\" style=\"text-align: left;\">Si on part de z\u00e9ro<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Pour les personnes qui ne sont <em>pas du tout actives<\/em>, le principe est simple : <strong>toute activit\u00e9 vaut mieux qu&rsquo;aucune<\/strong> [1]. Le passage de l&rsquo;inactivit\u00e9 \u00e0 un peu d&rsquo;activit\u00e9 est celui qui apporte les plus grands b\u00e9n\u00e9fices relatifs.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Comment d\u00e9marrer en douceur<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li>Commencer par <strong>10 minutes<\/strong> de marche par jour<\/li>\r\n<li>Augmenter <strong>progressivement<\/strong> de 5 minutes par semaine<\/li>\r\n<li>Choisir des <strong>activit\u00e9s plaisantes<\/strong> et accessibles pr\u00e8s de chez soi<\/li>\r\n<li><strong>Combiner<\/strong> avec des gestes du quotidien (escaliers plut\u00f4t qu&rsquo;ascenseur, marcher pour les courses courtes)<\/li>\r\n<li><strong>Fixer<\/strong> des objectifs petits et atteignables<\/li>\r\n<li><strong>C\u00e9l\u00e9brer<\/strong> les progr\u00e8s, m\u00eame modestes<\/li>\r\n<li><strong>Garder<\/strong> en t\u00eate que la r\u00e9gularit\u00e9 prime sur l&rsquo;intensit\u00e9 au d\u00e9part<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Astuces pour rendre le mouvement plus naturel<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Marcher<\/strong> ou faire du v\u00e9lo pour les d\u00e9placements courts<\/li>\r\n<li>Faire <strong>un appel t\u00e9l\u00e9phonique<\/strong> en marchant<\/li>\r\n<li><strong>Sortir<\/strong> en famille ou avec des amis plut\u00f4t que de rester \u00e0 l&rsquo;int\u00e9rieur<\/li>\r\n<li>Utiliser des <strong>activit\u00e9s<\/strong> de tous les jours (jardinage, m\u00e9nage actif, escaliers)<\/li>\r\n<li>Profiter des <strong>parcs et sentiers<\/strong> du Qu\u00e9bec (tr\u00e8s accessibles et gratuits)<\/li>\r\n<li>Adapter aux <strong>saisons<\/strong> : marche en hiver, raquettes, ski de fond, v\u00e9lo l&rsquo;\u00e9t\u00e9<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"chroniques\" style=\"text-align: left;\">Si on a une maladie chronique<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">L&rsquo;activit\u00e9 physique est <em>b\u00e9n\u00e9fique<\/em> dans la grande majorit\u00e9 des maladies chroniques. Une <strong>adaptation<\/strong> peut \u00eatre n\u00e9cessaire selon la condition, et un avis m\u00e9dical est utile avant de monter en intensit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Quand parler au m\u00e9decin avant un programme structur\u00e9<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li><strong>Maladie cardiovasculaire<\/strong> connue (coronaropathie, insuffisance cardiaque, arythmie)<\/li>\r\n<li><strong>Hypertension<\/strong> mal contr\u00f4l\u00e9e<\/li>\r\n<li><strong>Diab\u00e8te<\/strong> avec complications<\/li>\r\n<li><strong>MPOC<\/strong> ou asthme s\u00e9v\u00e8re<\/li>\r\n<li><strong>Douleur articulaire<\/strong> chronique ou blessure r\u00e9cente<\/li>\r\n<li><strong>Grossesse<\/strong><\/li>\r\n<li>Plus de <strong>40 ans<\/strong> avec s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e et plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire<\/li>\r\n<li><strong>Sympt\u00f4mes<\/strong> \u00e0 l&rsquo;effort (douleur thoracique, palpitations, syncope, essoufflement disproportionn\u00e9)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Le r\u00f4le du kin\u00e9siologue<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li>Le <strong>kin\u00e9siologue<\/strong> est un professionnel form\u00e9 \u00e0 la prescription d&rsquo;activit\u00e9 physique<\/li>\r\n<li>Il <strong>\u00e9value<\/strong> la condition physique, propose un plan adapt\u00e9 et accompagne la progression<\/li>\r\n<li>Il <strong>travaille<\/strong> souvent en collaboration avec le m\u00e9decin et d&rsquo;autres professionnels (physioth\u00e9rapeute, nutritionniste)<\/li>\r\n<li>Une <strong>\u00e9valuation<\/strong> initiale est utile en pr\u00e9sence d&rsquo;une maladie chronique, apr\u00e8s une chirurgie ou en cas d&rsquo;objectifs ambitieux<\/li>\r\n<li>Plusieurs <strong>assurances<\/strong> collectives remboursent partiellement les services de kin\u00e9siologie<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Vous voulez int\u00e9grer l&rsquo;activit\u00e9 physique en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<\/strong> Clinique Omicron offre des bilans de sant\u00e9 et un service de m\u00e9decine sportive pour \u00e9valuer la condition physique et b\u00e2tir un plan d&rsquo;activit\u00e9 adapt\u00e9, \u00e0 nos points de service au Qu\u00e9bec, avec t\u00e9l\u00e9consultation possible pour la discussion initiale. <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/rendez-vous\/\">Prendre rendez-vous<\/a> ou opter pour la <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-en-ligne\/\">t\u00e9l\u00e9consultation<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mythes\" style=\"text-align: left;\">Mythes et id\u00e9es re\u00e7ues<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00ab Si je ne peux pas faire 30 minutes d&rsquo;un coup, \u00e7a ne sert \u00e0 rien \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Faux.<\/strong> Les Directives canadiennes confirment que les <em>courtes p\u00e9riodes<\/em> d&rsquo;activit\u00e9 comptent. Trois blocs de 10 minutes r\u00e9partis dans la journ\u00e9e valent autant qu&rsquo;une s\u00e9ance de 30 minutes pour la majorit\u00e9 des b\u00e9n\u00e9fices.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00ab Marcher, ce n&rsquo;est pas suffisant \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Faux.<\/strong> Une marche rapide soutenue, o\u00f9 l&rsquo;on peut parler mais difficilement chanter, est une activit\u00e9 d&rsquo;<em>intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/em>. Elle compte pleinement dans les 150 minutes hebdomadaires. La marche est l&rsquo;une des activit\u00e9s les plus accessibles et les mieux tol\u00e9r\u00e9es \u00e0 long terme.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00ab Si je vais \u00e0 la gym, je peux rester assis le reste du temps \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Faux.<\/strong> Atteindre les 150 minutes hebdomadaires est essentiel, mais le <em>temps s\u00e9dentaire prolong\u00e9<\/em> reste un facteur de risque ind\u00e9pendant. Bouger un peu toutes les 30 \u00e0 60 minutes, en plus des s\u00e9ances d&rsquo;activit\u00e9, est important pour la sant\u00e9 cardiom\u00e9tabolique.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00ab Il faut transpirer beaucoup pour que \u00e7a compte \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Faux.<\/strong> La transpiration d\u00e9pend beaucoup de la temp\u00e9rature ext\u00e9rieure, de l&rsquo;humidit\u00e9 et des diff\u00e9rences individuelles. Le <em>test de la parole<\/em> est un meilleur indicateur que la quantit\u00e9 de sueur. L&rsquo;objectif est l&rsquo;intensit\u00e9 ressentie, pas la performance esth\u00e9tique.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">\u00ab Je suis trop vieux pour commencer \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\"><strong>Faux.<\/strong> Les b\u00e9n\u00e9fices de l&rsquo;activit\u00e9 physique sont document\u00e9s \u00e0 tout \u00e2ge, y compris tr\u00e8s tardivement. Commencer apr\u00e8s 70 ou 80 ans am\u00e9liore la mobilit\u00e9, l&rsquo;\u00e9quilibre, l&rsquo;humeur et la qualit\u00e9 de vie. Une d\u00e9marche progressive et accompagn\u00e9e est tout \u00e0 fait possible.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"faq\" style=\"text-align: left;\">Questions fr\u00e9quentes<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Combien de pas par jour faut-il viser ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Il n&rsquo;existe pas de cible universelle. Les \u00e9tudes r\u00e9centes sugg\u00e8rent que beaucoup de b\u00e9n\u00e9fices apparaissent autour de 7 000 \u00e0 8 000 pas par jour, avec une am\u00e9lioration progressive jusqu&rsquo;\u00e0 environ 10 000 pas. La r\u00e9gularit\u00e9 et l&rsquo;intensit\u00e9 moyenne de ces pas comptent autant que le nombre total. Pour les a\u00een\u00e9s, des cibles plus modestes (4 000 \u00e0 6 000 pas) sont d\u00e9j\u00e0 b\u00e9n\u00e9fiques.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Faut-il faire de l&rsquo;activit\u00e9 tous les jours ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Pas obligatoirement. Les Directives recommandent au moins 150 minutes par semaine, r\u00e9parties sur plusieurs jours. La constance sur la dur\u00e9e et la diversit\u00e9 des activit\u00e9s sont plus importantes que la quotidiennet\u00e9 absolue. Quelques jours par semaine bien occup\u00e9s peuvent suffire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Et si j&rsquo;en fais beaucoup plus que 150 minutes ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">C&rsquo;est g\u00e9n\u00e9ralement positif. La courbe des b\u00e9n\u00e9fices continue de progresser au-del\u00e0 des 150 minutes, jusqu&rsquo;\u00e0 un certain plateau. Au-del\u00e0 d&rsquo;un certain volume, surtout en intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, le risque de blessure et de fatigue augmente. Une discussion avec un professionnel est utile pour les volumes plus ambitieux.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">L&rsquo;hiver qu\u00e9b\u00e9cois, est-ce un obstacle ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Non, \u00e0 condition d&rsquo;adapter. Marche hivernale avec bonnes bottes et crampons, raquettes, patin, ski de fond, escalade int\u00e9rieure, piscine, salles de sport, s\u00e9ances \u00e0 la maison : les options sont nombreuses au Qu\u00e9bec. L&rsquo;hiver peut m\u00eame \u00eatre une saison particuli\u00e8rement favorable \u00e0 plusieurs activit\u00e9s d&rsquo;endurance.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Y a-t-il un programme accessible pour d\u00e9buter au Qu\u00e9bec ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Plusieurs ressources existent : <em>ParticipACTION<\/em> (programmes et outils), <em>Kino-Qu\u00e9bec<\/em>, services municipaux d&rsquo;activit\u00e9 physique, centres communautaires, programmes universitaires, applications mobiles. Plusieurs CLSC offrent aussi des r\u00e9f\u00e9rences vers des programmes de pr\u00e9vention pour les personnes \u00e0 risque cardiovasculaire.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left;\">Que faire en cas de douleur ou de blessure ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left;\">Une douleur nouvelle qui persiste plus de quelques jours m\u00e9rite une \u00e9valuation. Au Qu\u00e9bec, on peut consulter directement un physioth\u00e9rapeute, sans ordonnance. Une douleur thoracique, un essoufflement disproportionn\u00e9, une syncope ou une perte de force doivent toujours motiver une consultation m\u00e9dicale rapide.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\" style=\"text-align: left;\">Sources<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left;\">\r\n<li>Soci\u00e9t\u00e9 canadienne de physiologie de l&rsquo;exercice (SCPE). <a href=\"https:\/\/csepguidelines.ca\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Directives canadiennes en mati\u00e8re de mouvement sur 24 heures<\/a>.<\/li>\r\n<li>Organisation mondiale de la Sant\u00e9 (OMS). <a href=\"https:\/\/www.who.int\/fr\/news-room\/fact-sheets\/detail\/physical-activity\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Recommandations mondiales sur l&rsquo;activit\u00e9 physique pour la sant\u00e9<\/a>.<\/li>\r\n<li>ParticipACTION. <a href=\"https:\/\/www.participaction.com\/fr-ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Outils, programmes et bulletins sur l&rsquo;activit\u00e9 physique au Canada<\/a>.<\/li>\r\n<li>Kino-Qu\u00e9bec. <a href=\"https:\/\/www.quebec.ca\/sante\/conseils-et-prevention\/activite-physique-et-sportive\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Activit\u00e9 physique et sant\u00e9 au Qu\u00e9bec<\/a>.<\/li>\r\n<li>INSPQ \u2014 Institut national de sant\u00e9 publique du Qu\u00e9bec. <a href=\"https:\/\/www.inspq.qc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Activit\u00e9 physique et sant\u00e9 de la population<\/a>.<\/li>\r\n<li>C\u0153ur + AVC Canada. <a href=\"https:\/\/www.coeuretavc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Activit\u00e9 physique et pr\u00e9vention cardiovasculaire<\/a>.<\/li>\r\n<li>Soci\u00e9t\u00e9 canadienne de m\u00e9decine du sport et de l&rsquo;exercice. <a href=\"https:\/\/casem-acmse.org\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Recommandations en m\u00e9decine sportive<\/a>.<\/li>\r\n<\/ol>\r\n<p><blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"1Tupzg7qhr\"><a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-medicale\/\">Consultation m\u00e9dicale | Clinique Omicron<\/a><\/blockquote><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"&laquo; Consultation m\u00e9dicale | Clinique Omicron &raquo; &#8212; Clinique Omicron\" src=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-medicale\/embed\/#?secret=bHqNjx6s4S#?secret=1Tupzg7qhr\" data-secret=\"1Tupzg7qhr\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\r\n\r\n\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les Directives canadiennes recommandent 150 minutes d&rsquo;activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 intense par semaine. 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