{"id":35020,"date":"2026-06-06T07:10:25","date_gmt":"2026-06-06T11:10:25","guid":{"rendered":"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/?p=35020"},"modified":"2026-08-18T15:07:39","modified_gmt":"2026-08-18T19:07:39","slug":"blogue-sedentarite-bureau-bouger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/en\/blogue-sedentarite-bureau-bouger\/","title":{"rendered":"Office Sedentariness: 7 Simple Moves to Move More"},"content":{"rendered":"\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">La recherche est claire : \u00eatre <em>assis pendant de longues heures<\/em>, m\u00eame chez une personne qui fait ses <strong>150 minutes d&#8217;exercice hebdomadaire<\/strong>, augmente le risque cardiovasculaire, m\u00e9tabolique et de mortalit\u00e9 [1][2]. La <strong>s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e<\/strong> est devenue un facteur de risque \u00e0 part enti\u00e8re, distinct du manque d&#8217;activit\u00e9 physique [1]. Cet article propose <strong>sept gestes accessibles<\/strong> pour casser cette s\u00e9dentarit\u00e9 au bureau, des bases d&#8217;<strong>ergonomie<\/strong> \u00e0 int\u00e9grer, et des strat\u00e9gies pour b\u00e2tir l&#8217;habitude au quotidien.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Dans cette page<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><a href=\"#pourquoi\">Pourquoi la s\u00e9dentarit\u00e9 est un facteur de risque<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste1\">1. Se lever toutes les 30 minutes<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste2\">2. Marcher pendant les appels<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste3\">3. Bureau debout intermittent<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste4\">4. R\u00e9unions actives<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste5\">5. Escaliers plut\u00f4t qu&#8217;ascenseur<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste6\">6. Pause active au lieu de la pause caf\u00e9 \u00e0 l&#8217;\u00e9cran<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#geste7\">7. \u00c9tirements cibl\u00e9s<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#ergonomie\">Ergonomie de base<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#habitude\">B\u00e2tir l&#8217;habitude : les principes qui marchent<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#employeur\">C\u00f4t\u00e9 employeur : un enjeu de sant\u00e9 organisationnelle<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#mythes\">Mythes et id\u00e9es re\u00e7ues<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#faq\">Questions fr\u00e9quentes<\/a><\/li>\r\n<li><a href=\"#sources\">Sources<\/a><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"pourquoi\" style=\"text-align: left\">Pourquoi la s\u00e9dentarit\u00e9 est un facteur de risque<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">La <em>s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e<\/em> (rester assis ou allong\u00e9 pendant l&#8217;\u00e9veil avec peu d&#8217;activit\u00e9 musculaire) agit ind\u00e9pendamment de l&#8217;<em>activit\u00e9 physique<\/em> [1][2].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Les effets document\u00e9s<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Augmentation du risque <strong>cardiovasculaire<\/strong> (cardiopathie isch\u00e9mique, AVC)<\/li>\r\n<li>Augmentation du risque <strong>m\u00e9tabolique<\/strong> (diab\u00e8te de type 2, syndrome m\u00e9tabolique)<\/li>\r\n<li>Augmentation du risque de <strong>mortalit\u00e9 toutes causes<\/strong> au-del\u00e0 de 8 \u00e0 10 heures assis par jour<\/li>\r\n<li>Effets <strong>n\u00e9gatifs<\/strong> sur la posture, le dos, le cou, les \u00e9paules<\/li>\r\n<li>Diminution de la <strong>circulation<\/strong> veineuse (risque accru de thrombose veineuse en cas de stations prolong\u00e9es)<\/li>\r\n<li>Impact sur la <strong>concentration<\/strong> et l&#8217;humeur en fin de journ\u00e9e<\/li>\r\n<li>Risque accru d&#8217;<strong>ob\u00e9sit\u00e9 abdominale<\/strong> et de troubles musculosquelettiques<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Bouger ne suffit pas<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Faire ses <strong>150 minutes<\/strong> d&#8217;activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e par semaine reste essentiel<\/li>\r\n<li>Mais cela ne <em>compense<\/em> pas 8 \u00e0 10 heures d&#8217;assise quotidienne<\/li>\r\n<li>La <strong>fragmentation<\/strong> de la s\u00e9dentarit\u00e9 (pauses fr\u00e9quentes) a un effet propre, mesur\u00e9 sur la glyc\u00e9mie, la pression art\u00e9rielle et l&#8217;humeur<\/li>\r\n<li>Les <strong>directives 24 heures<\/strong> de la Soci\u00e9t\u00e9 canadienne de physiologie de l&#8217;exercice (SCPE) recommandent d&#8217;interrompre r\u00e9guli\u00e8rement la s\u00e9dentarit\u00e9, en plus des recommandations d&#8217;activit\u00e9 physique [1]<\/li>\r\n<li>Le <strong>temps \u00e9cran de loisir<\/strong> (&gt;2-3 h\/jour) s&#8217;ajoute \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9 au travail<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00c0 retenir<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>La <strong>s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e<\/strong> est un facteur de risque \u00e0 part enti\u00e8re, ind\u00e9pendant de l&#8217;activit\u00e9 physique [1]<\/li>\r\n<li>Se <strong>lever toutes les 30 minutes<\/strong> pour 1 \u00e0 2 minutes a un effet mesurable sur la sant\u00e9 cardiom\u00e9tabolique<\/li>\r\n<li>Sept gestes simples \u2014 <strong>pauses, appels en marchant, bureau debout intermittent, r\u00e9unions actives, escaliers, pauses actives, \u00e9tirements<\/strong> \u2014 peuvent transformer une journ\u00e9e de bureau<\/li>\r\n<li>L&#8217;<strong>ergonomie<\/strong> de base (\u00e9cran \u00e0 hauteur des yeux, coudes \u00e0 90\u00b0, pieds \u00e0 plat) pr\u00e9vient les TMS et accompagne les pauses<\/li>\r\n<li>Les <strong>habitudes<\/strong> se construisent par des d\u00e9clencheurs (rappels, ancrage \u00e0 des routines), pas par la volont\u00e9 seule<\/li>\r\n<li>Les <strong>employeurs<\/strong> jouent un r\u00f4le cl\u00e9 : am\u00e9nagement, culture, programmes sant\u00e9-mieux-\u00eatre<\/li>\r\n<li>En cas de <strong>douleurs persistantes<\/strong> ou de troubles musculosquelettiques, une \u00e9valuation m\u00e9dicale et un suivi en physioth\u00e9rapie ou en kin\u00e9siologie sont indiqu\u00e9s<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste1\" style=\"text-align: left\">1. Se lever toutes les 30 minutes<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Une <em>minute ou deux debout<\/em>, un verre d&#8217;eau, un \u00e9tirement court. Programmer un <em>rappel<\/em> \u00e0 l&#8217;horaire au d\u00e9but aide \u00e0 cr\u00e9er l&#8217;habitude.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Comment le mettre en pratique<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Programmer un <strong>rappel<\/strong> dans l&#8217;agenda, sur le t\u00e9l\u00e9phone ou via une application (Pomodoro, Stand Up, Microsoft Viva)<\/li>\r\n<li>Associer la pause \u00e0 un <strong>geste utile<\/strong> : remplir son verre d&#8217;eau, jeter un papier, classer un document<\/li>\r\n<li>Faire <strong>quelques pas<\/strong>, regarder au loin, \u00e9tirer bri\u00e8vement le dos et les \u00e9paules<\/li>\r\n<li>1 \u00e0 2 minutes <strong>suffisent<\/strong> : c&#8217;est la fr\u00e9quence qui compte, pas la dur\u00e9e<\/li>\r\n<li><strong>Adapter<\/strong> en fonction du contexte : se lever quand on raccroche un appel, \u00e0 la fin d&#8217;un courriel, entre deux r\u00e9unions<\/li>\r\n<li>Sur 8 heures, cela repr\u00e9sente <strong>16 micro-pauses<\/strong> et 15 \u00e0 30 minutes d&#8217;activit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re gagn\u00e9e<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste2\" style=\"text-align: left\">2. Marcher pendant les appels<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Une opportunit\u00e9 sous-utilis\u00e9e<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Les <strong>appels audio<\/strong> (t\u00e9l\u00e9phone, conf\u00e9rence sans cam\u00e9ra) sont une occasion d&#8217;accumuler des pas<\/li>\r\n<li><strong>3 \u00e0 4 appels<\/strong> par jour peuvent ajouter <strong>20 \u00e0 30 minutes<\/strong> de marche<\/li>\r\n<li>Pratique pour les <strong>\u00e9changes 1-\u00e0-1<\/strong>, les check-ins, les appels avec des fournisseurs ou des clients<\/li>\r\n<li>Marcher <strong>dehors<\/strong> ou autour du bureau, dans les corridors, en montant et descendant un \u00e9tage<\/li>\r\n<li>Utiliser des <strong>\u00e9couteurs sans fil<\/strong> ou un casque pour lib\u00e9rer les mains<\/li>\r\n<li><strong>Adapter<\/strong> selon la confidentialit\u00e9 du sujet<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Bonifier la pratique<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Bloquer un <strong>\u00ab appel \u00e0 pied \u00bb<\/strong> par jour dans son agenda<\/li>\r\n<li>Pr\u00e9parer ses <strong>notes<\/strong> \u00e0 l&#8217;avance pour ne pas d\u00e9pendre de l&#8217;\u00e9cran<\/li>\r\n<li><strong>Choisir<\/strong> un parcours qu&#8217;on conna\u00eet bien pour ne pas se distraire<\/li>\r\n<li><strong>Lever la t\u00eate<\/strong>, regarder loin, respirer profond\u00e9ment \u2014 c&#8217;est aussi une pause cognitive<\/li>\r\n<li>En hiver qu\u00e9b\u00e9cois : pr\u00e9voir un <strong>parcours int\u00e9rieur<\/strong> ou s&#8217;habiller chaudement<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste3\" style=\"text-align: left\">3. Bureau debout intermittent<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Pas besoin de <em>rester debout toute la journ\u00e9e<\/em>. Alterner <em>30 minutes assis \/ 15 minutes debout<\/em> offre d\u00e9j\u00e0 des b\u00e9n\u00e9fices.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Comment introduire le bureau debout<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Commencer<\/strong> progressivement : 15 minutes debout, 2 ou 3 fois par jour<\/li>\r\n<li>Augmenter <strong>graduellement<\/strong> jusqu&#8217;\u00e0 1 \u00e0 2 heures cumul\u00e9es par jour<\/li>\r\n<li>Id\u00e9al : <strong>30 minutes assis \/ 15 minutes debout<\/strong>, ou ratios similaires selon le confort<\/li>\r\n<li>Choisir des <strong>t\u00e2ches<\/strong> compatibles avec la station debout : lecture, courriels brefs, appels, brainstorming<\/li>\r\n<li>Garder les <strong>t\u00e2ches<\/strong> exigeant de la pr\u00e9cision ou de la concentration prolong\u00e9e en position assise<\/li>\r\n<li>Porter des <strong>chaussures confortables<\/strong> ou utiliser un tapis anti-fatigue<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Pas de bureau ajustable : les solutions<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Convertisseurs<\/strong> de bureau (sit-stand) \u00e0 poser sur un bureau existant<\/li>\r\n<li>Surfaces hautes <strong>improvis\u00e9es<\/strong> (comptoir, \u00e9tag\u00e8re) pour les appels et les courriels<\/li>\r\n<li>Demander \u00e0 l&#8217;<strong>employeur<\/strong> : plusieurs entreprises offrent des bureaux ajustables ou les couvrent par les programmes sant\u00e9<\/li>\r\n<li>En t\u00e9l\u00e9travail : <strong>am\u00e9nagement<\/strong> personnel possible<\/li>\r\n<li><strong>V\u00e9rifier<\/strong> l&#8217;\u00e9ligibilit\u00e9 \u00e0 des programmes (CNESST en cas de retour au travail apr\u00e8s TMS, assurances)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Pr\u00e9cautions<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Trop longtemps debout<\/strong> peut causer fatigue, douleurs au dos, varices, \u0153d\u00e8me des chevilles<\/li>\r\n<li><strong>Alterner<\/strong> reste la cl\u00e9 : ni assis trop longtemps, ni debout trop longtemps<\/li>\r\n<li><strong>Adapter<\/strong> en cas de grossesse, de probl\u00e8mes circulatoires, de douleurs articulaires<\/li>\r\n<li>En cas de <strong>douleurs persistantes<\/strong>, consulter un m\u00e9decin, un physioth\u00e9rapeute ou un kin\u00e9siologue<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste4\" style=\"text-align: left\">4. R\u00e9unions actives<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Quand et comment<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Pour les <strong>rencontres \u00e0 deux<\/strong> ou en petit groupe, marcher dehors ou autour du bureau<\/li>\r\n<li>Pratique aussi pour les <strong>discussions o\u00f9 la cr\u00e9ativit\u00e9 compte<\/strong> (brainstorming, r\u00e9solution de probl\u00e8me)<\/li>\r\n<li>Moins adapt\u00e9 pour les r\u00e9unions avec <strong>pr\u00e9sentations<\/strong>, \u00e9crans ou documents nombreux<\/li>\r\n<li><strong>Proposer<\/strong> l&#8217;option clairement (\u00ab on fait \u00e7a en marchant ? \u00bb)<\/li>\r\n<li><strong>D\u00e9finir<\/strong> un parcours pour ne pas se perdre dans la discussion<\/li>\r\n<li>Id\u00e9al pour les check-ins de <strong>10 \u00e0 20 minutes<\/strong><\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Cadre et culture<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Plusieurs <strong>entreprises<\/strong> au Qu\u00e9bec ont int\u00e9gr\u00e9 les \u00ab walking meetings \u00bb dans leur culture<\/li>\r\n<li>Effet positif sur la <strong>cr\u00e9ativit\u00e9<\/strong>, la coh\u00e9sion et la satisfaction<\/li>\r\n<li><strong>Respect<\/strong> des pr\u00e9f\u00e9rences de chacun (mobilit\u00e9, m\u00e9t\u00e9o, confort)<\/li>\r\n<li>Toujours offrir une <strong>alternative<\/strong> assise pour les personnes qui le pr\u00e9f\u00e8rent<\/li>\r\n<li>En t\u00e9l\u00e9travail : <strong>r\u00e9unions audio<\/strong> en marchant, plut\u00f4t que vid\u00e9o syst\u00e9matique<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste5\" style=\"text-align: left\">5. Escaliers plut\u00f4t qu&#8217;ascenseur<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Un petit geste, des effets cumul\u00e9s<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Quelques \u00e9tages<\/strong> par jour totalisent une activit\u00e9 cardiovasculaire significative sur une ann\u00e9e<\/li>\r\n<li>Renforce les <strong>quadriceps, fessiers et mollets<\/strong><\/li>\r\n<li>Am\u00e9liore la <strong>capacit\u00e9 cardiovasculaire<\/strong> de fa\u00e7on modeste mais r\u00e9elle<\/li>\r\n<li><strong>Accessible<\/strong> \u00e0 la majorit\u00e9 des personnes en sant\u00e9<\/li>\r\n<li><strong>Adapter<\/strong> en cas de probl\u00e8mes articulaires (genoux, hanches) ou d&#8217;essoufflement<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Astuces pour ancrer l&#8217;habitude<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Descendre<\/strong> un \u00e9tage avant le bureau et monter \u00e0 pied<\/li>\r\n<li>Si trop d&#8217;\u00e9tages : monter <strong>la moiti\u00e9<\/strong>, puis prendre l&#8217;ascenseur<\/li>\r\n<li>Choisir l&#8217;<strong>escalier<\/strong> syst\u00e9matiquement pour les d\u00e9placements de 1 \u00e0 3 \u00e9tages<\/li>\r\n<li><strong>Compter<\/strong> ses \u00e9tages sur la journ\u00e9e (la plupart des montres et t\u00e9l\u00e9phones le font automatiquement)<\/li>\r\n<li><strong>Combiner<\/strong> \u00e0 la pause active : monter et descendre une fois pour d\u00e9crocher mentalement<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste6\" style=\"text-align: left\">6. Pause active au lieu de la pause caf\u00e9 \u00e0 l&#8217;\u00e9cran<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Pourquoi changer le r\u00e9flexe<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>5 \u00e0 10 minutes<\/strong> de marche dehors aux deux ou trois heures recharge mentalement et casse l&#8217;inactivit\u00e9 musculaire<\/li>\r\n<li>Effet positif sur la <strong>concentration<\/strong> et la cr\u00e9ativit\u00e9<\/li>\r\n<li>Permet de <strong>respirer un autre air<\/strong> et de prendre du recul<\/li>\r\n<li>R\u00e9duit la <strong>fatigue oculaire<\/strong> li\u00e9e aux \u00e9crans<\/li>\r\n<li>Am\u00e9liore la <strong>capacit\u00e9 cognitive<\/strong> pour la suite de la journ\u00e9e<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Quelques formats<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Marche<\/strong> autour du bureau, du p\u00e2t\u00e9 de maisons ou d&#8217;un parc<\/li>\r\n<li><strong>\u00c9tirements<\/strong> structur\u00e9s en 5 minutes<\/li>\r\n<li>Quelques <strong>exercices<\/strong> dynamiques (squats, fentes, mont\u00e9es de genoux)<\/li>\r\n<li><strong>Respiration<\/strong> profonde, m\u00e9ditation br\u00e8ve<\/li>\r\n<li><strong>Conversation<\/strong> non professionnelle avec un coll\u00e8gue<\/li>\r\n<li>Id\u00e9al entre <strong>10 h 30 et 11 h<\/strong> et entre <strong>14 h 30 et 15 h<\/strong>, moments de baisse naturelle d&#8217;\u00e9nergie<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"geste7\" style=\"text-align: left\">7. \u00c9tirements cibl\u00e9s<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Les <em>\u00e9tirements<\/em> ne remplacent pas l&#8217;activit\u00e9 physique, mais ils <strong>contrebalancent<\/strong> les postures prolong\u00e9es et am\u00e9liorent le confort musculo-squelettique.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Les zones prioritaires<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Cou<\/strong> : flexion lat\u00e9rale, rotation, regarder vers le haut puis vers le bas<\/li>\r\n<li><strong>\u00c9paules<\/strong> : rotation arri\u00e8re, r\u00e9traction des omoplates, \u00e9tirement crois\u00e9<\/li>\r\n<li><strong>Dos<\/strong> : extension lombaire douce, \u00e9tirement en torsion, posture du chat-vache si possible<\/li>\r\n<li><strong>Hanches<\/strong> : \u00e9tirement du psoas (souvent raccourci par l&#8217;assise), fente avant<\/li>\r\n<li><strong>Ischio-jambiers<\/strong> : \u00e9tirement en flexion du tronc, assise sur le bord de la chaise<\/li>\r\n<li><strong>Mollets et chevilles<\/strong> : \u00e9tirement au mur, rotations<\/li>\r\n<li><strong>Poignets et avant-bras<\/strong> : flexion-extension, rotations<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Bonnes pratiques<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>\u00c9tirements<\/strong> doux, maintenus <strong>20 \u00e0 30 secondes<\/strong><\/li>\r\n<li><strong>Respirer<\/strong> calmement pendant l&#8217;\u00e9tirement<\/li>\r\n<li>Ne pas aller jusqu&#8217;\u00e0 la <strong>douleur<\/strong> \u2014 inconfort mod\u00e9r\u00e9 seulement<\/li>\r\n<li><strong>Alterner<\/strong> les groupes musculaires sur la journ\u00e9e<\/li>\r\n<li><strong>Routine<\/strong> de 5 \u00e0 10 minutes le matin, en milieu de journ\u00e9e, ou avant de quitter le bureau<\/li>\r\n<li>En cas de <strong>douleurs persistantes<\/strong>, consulter un physioth\u00e9rapeute ou un kin\u00e9siologue<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Vous accumulez des douleurs li\u00e9es \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9 au bureau ?<\/strong> Clinique Omicron offre des bilans pr\u00e9ventifs et un service de m\u00e9decine sportive \u00e0 nos points de service au Qu\u00e9bec, avec t\u00e9l\u00e9consultation possible pour la discussion initiale. <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/rendez-vous\/\/\/\">Prendre rendez-vous<\/a> ou opter pour la <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-en-ligne\/\/\/\">t\u00e9l\u00e9consultation<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ergonomie\" style=\"text-align: left\">Ergonomie de base<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Les rep\u00e8res \u00e0 conna\u00eetre<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>\u00c9cran<\/strong> \u00e0 hauteur des yeux, \u00e0 50 \u00e0 70 cm<\/li>\r\n<li><strong>Coudes<\/strong> \u00e0 90\u00b0, poignets neutres<\/li>\r\n<li><strong>Pieds<\/strong> \u00e0 plat (ou repose-pieds si la chaise est trop haute)<\/li>\r\n<li><strong>Lombaires soutenues<\/strong> par le dossier ou un coussin<\/li>\r\n<li><strong>Avant-bras<\/strong> parall\u00e8les au sol<\/li>\r\n<li><strong>Lumi\u00e8re<\/strong> sans reflet sur l&#8217;\u00e9cran (placer l&#8217;\u00e9cran perpendiculaire \u00e0 la fen\u00eatre)<\/li>\r\n<li><strong>Clavier et souris<\/strong> \u00e0 proximit\u00e9, pas trop loin<\/li>\r\n<li><strong>Casque audio<\/strong> ou \u00e9couteurs en cas d&#8217;appels fr\u00e9quents (pas de t\u00e9l\u00e9phone tenu entre l&#8217;\u00e9paule et l&#8217;oreille)<\/li>\r\n<li><strong>Documents<\/strong> souvent consult\u00e9s \u00e0 hauteur d&#8217;\u0153il (porte-document)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">En t\u00e9l\u00e9travail<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>\u00c9viter<\/strong> les longues heures sur le sofa ou au lit<\/li>\r\n<li><strong>Am\u00e9nager<\/strong> un espace d\u00e9di\u00e9, m\u00eame petit<\/li>\r\n<li><strong>Sur\u00e9lever<\/strong> l&#8217;\u00e9cran d&#8217;ordinateur portable avec des livres et utiliser un clavier externe<\/li>\r\n<li><strong>Chaise<\/strong> confortable avec dossier \u2014 la cuisine peut faire l&#8217;affaire si elle est ajustable<\/li>\r\n<li><strong>Pause<\/strong> visuelle r\u00e9guli\u00e8re : regarder \u00e0 6 m\u00e8tres pendant 20 secondes toutes les 20 minutes (r\u00e8gle 20-20-20 pour les yeux)<\/li>\r\n<li><strong>Hydratation<\/strong> : garder une bouteille d&#8217;eau \u00e0 port\u00e9e<\/li>\r\n<li>Conna\u00eetre les <strong>droits<\/strong> et le soutien de l&#8217;employeur en t\u00e9l\u00e9travail (CNESST, programmes sant\u00e9-mieux-\u00eatre)<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"habitude\" style=\"text-align: left\">B\u00e2tir l&#8217;habitude : les principes qui marchent<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Pourquoi les bonnes intentions \u00e9chouent<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>La <strong>volont\u00e9<\/strong> seule s&#8217;\u00e9puise dans la journ\u00e9e<\/li>\r\n<li>Les <strong>habitudes<\/strong> d\u00e9pendent davantage des <em>d\u00e9clencheurs<\/em> et des <em>r\u00e9compenses<\/em><\/li>\r\n<li>L&#8217;environnement <strong>physique<\/strong> et social compte autant que la motivation<\/li>\r\n<li>Les <strong>petits gestes<\/strong> r\u00e9p\u00e9t\u00e9s battent les grandes r\u00e9solutions ponctuelles<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Strat\u00e9gies pratiques<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Ancrer<\/strong> les nouveaux gestes \u00e0 des routines existantes (chaque fin de r\u00e9union \u2192 se lever 2 minutes)<\/li>\r\n<li>Utiliser des <strong>rappels<\/strong> visuels et num\u00e9riques<\/li>\r\n<li><strong>Bloquer<\/strong> les pauses actives dans l&#8217;agenda<\/li>\r\n<li>S&#8217;associer \u00e0 un <strong>coll\u00e8gue<\/strong> ou un partenaire pour la responsabilisation mutuelle<\/li>\r\n<li><strong>Commencer petit<\/strong> : 1 ou 2 gestes \u00e0 la fois, ajouter graduellement<\/li>\r\n<li><strong>Mesurer<\/strong> ses progr\u00e8s (montre, application, pas par jour)<\/li>\r\n<li><strong>C\u00e9l\u00e9brer<\/strong> les progr\u00e8s, ne pas culpabiliser les jours moins bons<\/li>\r\n<li>Construire une <strong>routine<\/strong> en 3 \u00e0 6 semaines avant d&#8217;\u00e9valuer<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"employeur\" style=\"text-align: left\">C\u00f4t\u00e9 employeur : un enjeu de sant\u00e9 organisationnelle<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Pourquoi s&#8217;en occuper<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Productivit\u00e9<\/strong> am\u00e9lior\u00e9e par des employ\u00e9s moins fatigu\u00e9s et plus concentr\u00e9s<\/li>\r\n<li><strong>R\u00e9duction<\/strong> des troubles musculo-squelettiques (TMS), premi\u00e8re cause de l\u00e9sions professionnelles d\u00e9clar\u00e9es \u00e0 la CNESST<\/li>\r\n<li><strong>Absent\u00e9isme<\/strong> et pr\u00e9sent\u00e9isme r\u00e9duits<\/li>\r\n<li><strong>R\u00e9tention<\/strong> et attraction des talents par une culture sant\u00e9<\/li>\r\n<li>Conformit\u00e9 avec la <strong>Loi modernis\u00e9e sur la sant\u00e9 et la s\u00e9curit\u00e9 du travail<\/strong> (LSST 2021)<\/li>\r\n<li>Investissement <strong>rentable<\/strong> \u00e0 moyen terme<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Leviers concrets<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<ul class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li><strong>Bureaux ajustables<\/strong>, chaises ergonomiques, accessoires (souris, repose-poignets)<\/li>\r\n<li><strong>Espaces<\/strong> de d\u00e9tente, salles de r\u00e9union debout<\/li>\r\n<li><strong>Sensibilisation<\/strong> et formation \u00e0 l&#8217;ergonomie<\/li>\r\n<li><strong>Programmes<\/strong> sant\u00e9-mieux-\u00eatre : challenges de pas, d\u00e9fis d&#8217;activit\u00e9 physique<\/li>\r\n<li><strong>R\u00e9unions<\/strong> debout ou en marchant int\u00e9gr\u00e9es \u00e0 la culture<\/li>\r\n<li><strong>Politiques<\/strong> claires sur les pauses, le t\u00e9l\u00e9travail, l&#8217;am\u00e9nagement<\/li>\r\n<li>Acc\u00e8s \u00e0 des <strong>professionnels<\/strong> (m\u00e9decine du travail, kin\u00e9siologue, physioth\u00e9rapeute, ergoth\u00e9rapeute)<\/li>\r\n<li><strong>Bilans sant\u00e9<\/strong> entreprise pour identifier les enjeux et orienter<\/li>\r\n<\/ul>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Votre entreprise veut mettre en place un programme sant\u00e9-mieux-\u00eatre ?<\/strong> Clinique Omicron offre des bilans sant\u00e9 entreprise, du triage infirmier, des consultations de m\u00e9decine du travail et de la formation. Consultez la page <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/pour-entreprises\/\">Pour entreprises<\/a> pour en savoir plus, ou <a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/rendez-vous\/\/\/\">prendre rendez-vous<\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"mythes\" style=\"text-align: left\">Mythes et id\u00e9es re\u00e7ues<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00ab Si je vais au gym le matin, je peux rester assis toute la journ\u00e9e \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Faux.<\/strong> L&#8217;<em>activit\u00e9 physique<\/em> structur\u00e9e (course, gym, yoga) et la <em>r\u00e9duction de la s\u00e9dentarit\u00e9<\/em> sont deux comportements distincts et compl\u00e9mentaires. L&#8217;un ne compense pas l&#8217;autre [1].<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00ab Le bureau debout, c&#8217;est forc\u00e9ment mieux \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Faux.<\/strong> Rester debout <em>toute la journ\u00e9e<\/em> peut causer fatigue, varices, douleurs lombaires et \u0153d\u00e8me des membres inf\u00e9rieurs. L&#8217;<strong>alternance<\/strong> assis-debout est la cl\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00ab Faire de petites pauses interrompt ma concentration \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Faux.<\/strong> Les <em>pauses courtes et r\u00e9guli\u00e8res<\/em> am\u00e9liorent la productivit\u00e9 et la cr\u00e9ativit\u00e9. Le travail en blocs de 30 \u00e0 90 minutes avec pauses br\u00e8ves est plus efficace que les longues sessions ininterrompues, selon plusieurs \u00e9tudes en sciences cognitives.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00ab Les \u00e9tirements pr\u00e9viennent toutes les blessures \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Pas exactement.<\/strong> Les <em>\u00e9tirements<\/em> sont utiles pour la souplesse et le confort, mais ne pr\u00e9viennent pas toutes les blessures. Le <strong>renforcement musculaire<\/strong>, la <strong>posture<\/strong> et l&#8217;<strong>activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re<\/strong> jouent un r\u00f4le plus important.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">\u00ab Je n&#8217;ai pas le temps de bouger au travail \u00bb<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\"><strong>Faux.<\/strong> Les <em>micro-pauses<\/em> de 1 \u00e0 2 minutes, int\u00e9gr\u00e9es toutes les 30 minutes, ne co\u00fbtent presque rien en temps mais ont un effet r\u00e9el sur la sant\u00e9 et la concentration. Souvent, on regagne ce temps en productivit\u00e9.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"faq\" style=\"text-align: left\">Questions fr\u00e9quentes<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Combien d&#8217;heures d&#8217;assise sont \u00e0 risque par jour ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Plusieurs \u00e9tudes situent un seuil de <strong>risque accru<\/strong> au-del\u00e0 de <em>8 \u00e0 10 heures cumul\u00e9es d&#8217;assise par jour<\/em>, surtout sans interruptions. Le <strong>fractionnement<\/strong> (pauses fr\u00e9quentes) compte autant que le total. L&#8217;objectif n&#8217;est pas un chiffre pr\u00e9cis mais de r\u00e9duire le temps continu d&#8217;assise.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Un tapis roulant sous le bureau, est-ce une bonne id\u00e9e ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Le <em>tapis roulant ou v\u00e9lo sous bureau<\/em> (\u00ab treadmill desk \u00bb, \u00ab pedal desk \u00bb) peut aider \u00e0 r\u00e9duire la s\u00e9dentarit\u00e9, surtout pour les t\u00e2ches simples (lecture, courriels, appels). Pour les t\u00e2ches exigeantes en pr\u00e9cision, l&#8217;efficacit\u00e9 peut diminuer. C&#8217;est une option <strong>compl\u00e9mentaire<\/strong>, pas une obligation.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">J&#8217;ai mal au dos depuis que je suis en t\u00e9l\u00e9travail. Que faire ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Commencer par <em>r\u00e9ajuster<\/em> son poste de travail (\u00e9cran \u00e0 hauteur, dossier soutenant les lombaires, pauses r\u00e9guli\u00e8res). Ajouter des <strong>\u00e9tirements<\/strong> et de l&#8217;<strong>activit\u00e9 physique<\/strong>. Si la douleur <strong>persiste<\/strong> au-del\u00e0 de 2 semaines ou s&#8217;aggrave, consulter un m\u00e9decin, un physioth\u00e9rapeute ou un kin\u00e9siologue pour une \u00e9valuation.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">L&#8217;employeur est-il oblig\u00e9 de fournir un bureau ajustable ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">La <em>LSST modernis\u00e9e<\/em> de 2021 oblige les employeurs \u00e0 identifier et contr\u00f4ler les <strong>risques<\/strong> li\u00e9s au travail, incluant les TMS et l&#8217;ergonomie. Sans imposer le bureau ajustable, elle responsabilise l&#8217;employeur sur l&#8217;am\u00e9nagement. Plusieurs entreprises l&#8217;offrent par les programmes sant\u00e9-mieux-\u00eatre. En cas de besoin sp\u00e9cifique, en discuter avec son employeur et, au besoin, son m\u00e9decin.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Combien de pas par jour viser ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Le chiffre <em>10 000 pas par jour<\/em> est une cible populaire mais sans validation scientifique stricte. Les \u00e9tudes actuelles sugg\u00e8rent que des b\u00e9n\u00e9fices apparaissent d\u00e8s <strong>4 000 \u00e0 6 000 pas par jour<\/strong>, avec une am\u00e9lioration continue jusqu&#8217;\u00e0 <strong>8 000 \u00e0 10 000 pas<\/strong>. L&#8217;important est d&#8217;<em>augmenter par rapport \u00e0 son niveau de base<\/em>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h4 class=\"wp-block-heading\" style=\"text-align: left\">Les pauses actives sont-elles aussi efficaces que l&#8217;exercice ?<\/h4>\r\n\r\n\r\n\r\n<p class=\"wp-block-paragraph\" style=\"text-align: left\">Non. Les <em>pauses actives<\/em> et l&#8217;<em>activit\u00e9 physique structur\u00e9e<\/em> ont des effets <strong>compl\u00e9mentaires<\/strong>. Les pauses actives r\u00e9duisent les m\u00e9faits de la s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e ; l&#8217;activit\u00e9 physique apporte des b\u00e9n\u00e9fices sp\u00e9cifiques sur la condition cardio-vasculaire, la force, la sant\u00e9 mentale. Id\u00e9alement : <strong>les deux<\/strong>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"sources\" style=\"text-align: left\">Sources<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol class=\"wp-block-list\" style=\"text-align: left\">\r\n<li>Soci\u00e9t\u00e9 canadienne de physiologie de l&#8217;exercice (SCPE). <a href=\"https:\/\/csepguidelines.ca\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Directives canadiennes en mati\u00e8re de mouvement sur 24 heures<\/a>.<\/li>\r\n<li>OMS \u2014 Organisation mondiale de la sant\u00e9. <a href=\"https:\/\/www.who.int\/fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Recommandations sur l&#8217;activit\u00e9 physique et le comportement s\u00e9dentaire<\/a>.<\/li>\r\n<li>Kino-Qu\u00e9bec. <a href=\"https:\/\/www.kino-quebec.qc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Bouger plus chaque jour : guide pratique<\/a>.<\/li>\r\n<li>CNESST \u2014 Commission des normes, de l&#8217;\u00e9quit\u00e9, de la sant\u00e9 et de la s\u00e9curit\u00e9 du travail. <a href=\"https:\/\/www.cnesst.gouv.qc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Ergonomie du poste de travail et pr\u00e9vention des TMS<\/a>.<\/li>\r\n<li>ParticipACTION. <a href=\"https:\/\/www.participaction.com\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bouger pour la sant\u00e9 au Canada<\/a>.<\/li>\r\n<li>INSPQ \u2014 Institut national de sant\u00e9 publique du Qu\u00e9bec. <a href=\"https:\/\/www.inspq.qc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Activit\u00e9 physique et s\u00e9dentarit\u00e9 au travail<\/a>.<\/li>\r\n<li>IRSST \u2014 Institut de recherche Robert-Sauv\u00e9 en sant\u00e9 et s\u00e9curit\u00e9 du travail. <a href=\"https:\/\/www.irsst.qc.ca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Recherches sur l&#8217;ergonomie et la sant\u00e9 au travail<\/a>.<\/li>\r\n<\/ol>\r\n<p><blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"w8x5xCVK7G\"><a href=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-medicale\/\">Consultation m\u00e9dicale | Clinique Omicron<\/a><\/blockquote><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"\u00ab Consultation m\u00e9dicale | Clinique Omicron \u00bb \u2014 Clinique Omicron\" src=\"https:\/\/cliniqueomicron.ca\/consultation-medicale\/embed\/#?secret=TwpBpYmf8c#?secret=w8x5xCVK7G\" data-secret=\"w8x5xCVK7G\" width=\"600\" height=\"338\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\r\n\r\n\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sitting for 8 hours a day can't be offset by just one hour of exercise. 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