Santé cardiovasculaire et activité physique au printemps

Chaque printemps, la même scène se répète. Les premiers beaux jours arrivent, les pistes cyclables se remplissent, les coureurs sortent les espadrilles rangées depuis novembre. Après quatre ou cinq mois de sédentarité relative, beaucoup de Québécois reprennent l’activité physique d’un coup, à l’intensité d’avant l’hiver, sans avoir consulté personne et sans avoir vérifié que leur coeur était prêt pour la relance.

Ce n’est pas sans risque. Et ce n’est pas non plus une raison de rester sur le canapé. C’est simplement une invitation à reprendre intelligemment.

Ce que l’hiver fait au corps

Un hiver québécois, pour beaucoup de gens, rime avec réduction d’activité. Les températures poussent à l’intérieur, les déplacements actifs diminuent, les journées courtes raccourcissent les fenêtres d’entraînement. Sur plusieurs mois, ce ralentissement a des effets mesurables sur le système cardiovasculaire.

La capacité aérobique, soit la capacité du coeur et des poumons à soutenir un effort, diminue sensiblement après deux à trois semaines de sédentarité. Après un hiver complet, cette perte peut représenter une baisse significative du VO2 max, cet indicateur clé de la condition cardiovasculaire. La tension artérielle a tendance à monter légèrement en hiver, notamment en raison du froid qui contracte les vaisseaux sanguins. La glycémie et le profil lipidique peuvent aussi se dégrader si l’alimentation a été moins équilibrée.

Le résultat, au printemps, c’est un organisme qui a vieilli métaboliquement de quelques semaines et qui n’est plus au même niveau de forme que lors du dernier effort soutenu. Reprendre comme si de rien n’était, c’est demander à un moteur froid de partir à plein régime.

Les bénéfices cardiovasculaires de la reprise

La bonne nouvelle, c’est que le coeur répond vite à la reprise d’activité. L’exercice aérobique régulier réduit la tension artérielle de repos, améliore le profil lipidique, augmente la sensibilité à l’insuline et diminue l’inflammation systémique de bas grade, qui est l’un des mécanismes sous-jacents aux maladies cardiovasculaires chroniques (Fondation des maladies du coeur et de l’AVC, 2023).

Même une activité modérée produit des effets mesurables. Trente minutes de marche rapide cinq jours par semaine suffisent à réduire de façon significative le risque d’infarctus et d’AVC chez les adultes sédentaires. Ce n’est pas une question de performance. C’est une question de régularité et de progressivité.

Comment reprendre sans forcer le coeur

La règle de base est simple : commencer moins fort qu’on ne le pense nécessaire. Pour quelqu’un qui n’a pas fait d’exercice depuis plusieurs semaines, une reprise à 50 à 60 % de l’intensité habituelle pendant les deux premières semaines est raisonnable. Le corps envoie des signaux clairs quand il est poussé trop vite : essoufflement excessif, douleur thoracique, palpitations inhabituelles, vertiges. Ces signaux ne doivent pas être ignorés.

La progressivité s’applique aussi à la durée. Plutôt que de viser 45 minutes dès la première sortie, commencer par 20 à 25 minutes et augmenter de 10 % par semaine est une approche cohérente avec ce que la physiologie de l’effort recommande.

L’échauffement prend une importance particulière au printemps. Quand les températures sont encore fraîches le matin, les vaisseaux sanguins mettent plus de temps à se dilater et la viscosité du sang est légèrement plus élevée. Cinq à dix minutes à faible intensité avant d’augmenter le rythme protègent le système cardiovasculaire contre les pics de pression trop brusques.

Qui devrait consulter avant de reprendre

Tout le monde n’a pas besoin d’un bilan médical avant de recommencer à marcher. Mais certains profils justifient une évaluation avant de passer à une activité plus intense. Les personnes de plus de 45 ans inactives depuis plusieurs mois, celles qui ont un antécédent de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, de diabète ou de dyslipidémie, et celles qui ont ressenti des symptômes inhabituels récemment comme des douleurs thoraciques, un essoufflement à l’effort ou des palpitations, ont avantage à consulter un médecin ou une IPS avant de relancer un programme d’entraînement soutenu.

Un bilan de santé printanier, incluant une mesure de la tension artérielle, un bilan lipidique et une glycémie à jeun, donne une image claire de l’état cardiovasculaire réel et permet d’adapter les recommandations à la situation concrète de la personne.

Questions fréquentes sur la reprise d’activité physique au printemps

Est-ce dangereux de reprendre le sport après un hiver sédentaire ?
Pas si la reprise est progressive. Le danger vient surtout d’une intensité trop élevée trop vite, particulièrement chez les personnes avec des facteurs de risque cardiovasculaire non suivis. Une reprise graduelle, à intensité modérée, est sans danger pour la très grande majorité des adultes en bonne santé générale.

Faut-il faire un électrocardiogramme avant de reprendre le sport ?
Pas systématiquement. Un ECG de repos est indiqué dans certains cas spécifiques, notamment en présence de symptômes cardiaques, d’antécédents familiaux de mort subite ou de maladies cardiaques connues. C’est le médecin ou l’IPS qui détermine si cet examen est utile selon le profil de la personne.

Quels sont les signaux d’alarme à surveiller pendant l’effort ?
Une douleur ou une pression dans la poitrine, un essoufflement disproportionné à l’effort fourni, des palpitations irrégulières, des vertiges ou une perte de connaissance sont des signes qui justifient d’arrêter immédiatement et de consulter. Ces symptômes ne doivent jamais être attribués à la fatigue ou au manque de forme sans évaluation médicale.

Combien de temps faut-il pour retrouver sa forme d’avant l’hiver ?
Cela dépend du niveau de départ et de la régularité de la reprise, mais la plupart des personnes retrouvent leur capacité aérobique de base en quatre à six semaines d’entraînement régulier. Le corps récupère plus vite qu’on ne le croit, à condition de lui laisser le temps de s’adapter.

Quand consulter un professionnel de santé

Si vous avez plus de 45 ans, si vous n’avez pas été actif depuis plusieurs mois, si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire connus ou si vous ressentez des symptômes inhabituels à l’effort, une consultation médicale avant de reprendre une activité intense est recommandée.

Un médecin ou une infirmière praticienne spécialisée peut évaluer votre condition cardiovasculaire de base, prescrire les analyses pertinentes et vous orienter vers une reprise adaptée à votre profil. Cette démarche ne nécessite pas de médecin de famille attitré. Une consultation en présentiel ou en téléconsultation dans l’un des points de service de Clinique Omicron au Québec permet d’y accéder rapidement, sans liste d’attente.

ECG, Holter et MAPA | Clinique Omicron