Visit Canadian 24-Hour Movement Guidelines recommend 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine pour les adultes [1]. La cible est connue, mais ce qu’elle signifie au quotidien l’est moins. Cet article explique ce qu’on appelle « modéré à élevé », comment répartir les 150 minutes dans une vraie semaine, ce que recouvrent les autres volets des Directives (renforcement, sommeil, temps sédentaire) et ce qu’il faut faire si on part de zéro.
On this page
- Que veut dire « intensité modérée à élevée »
- Comment répartir les 150 minutes
- A typical week (accessible)
- L’autre moitié des Directives
- Documented benefits
- Si on part de zéro
- If you have a chronic illness
- Myths and misconceptions
- Frequently asked questions
- Sources
Que veut dire « intensité modérée à élevée »
Visit recommendations refer to intensity, not a specific sport. The simplest benchmark, validated by scientific societies, is that of the speech test [1][2].
Activité d’intensité modérée
- We can talk about, but find it hard to sing
- Visit cœur s’accélère, you break a little sweat
- Visit breathing is faster, but remains under control
- Examples: brisk walk, leisurely biking, active gardening, relaxed swimming, recreational dancing, snowshoeing on easy trails
- 3 à 6 METs environ (unités d’équivalents métaboliques)
Activité d’intensité élevée
- We speak in short sentences, it's hard to keep the momentum going
- Visit cœur bat fort, breathing is noticeably faster
- Visit sweating is marked
- Examples: race, cycling uphill, hockey, tennis, brisk stair climbing, intense cross-country skiing, interval training
- More than 6 METs in general
How to Calculate Quickly
- 1 minute d’intensité élevée counts as 2 minutes d’intensité modérée
- L’objectif des 150 minutes peut donc être atteint avec 75 minutes d’intensité élevée or a combination of the two
- A fréquence cardiaque autour de 50 à 70 % du maximum correspond souvent à l’intensité modérée ; 70 à 85 % à l’intensité élevée
- Visit montres connectées et les bracelets d’activité offrent une bonne estimation, sans être parfaits
- Visit speech test remains the simplest and most reliable guide for everyday use
To remember
- Visit Canadian Guidelines recommandent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine pour les adultes [1]
- Cette cible peut être atteinte en plusieurs courtes périodes, which now officially number
- Visit Guidelines also include muscle strengthening, sedentary time, and sleep, as part of a 24-hour approach
- Les bénéfices sont important sur le risque cardiovasculaire, la glycémie, le poids, l’humeur, le sommeil et plusieurs cancers
- For personnes sédentaires or if you have a chronic illness, starting slowly and consulting a professional is the right approach
- The’activité la plus efficace est celle qu’on pratique réellement, sur le long terme
Comment répartir les 150 minutes
La règle est flexible. The updated Guidelines recognize that the courtes périodes comptent, which makes a big difference for people with busy lives [1].
Plusieurs scénarios possibles
- 30 minutes, 5 times a week
- 50 minutes, 3 times a week
- 15 minutes in the morning, 15 minutes in the evening, 5 days a week
- From 10-minute blocks repeated several times a day
- Jumpsuit de marche rapide quotidienne et d’un sport plus intense le week-end
- All jumpsuit that amounts to 150 minutes per week works
Pourquoi les courtes périodes comptent
- Plusieurs études récentes montrent que les minutes s’additionnent during the day
- A brisk walk Just 10 minutes after each meal may be enough to reach the goal
- The’activité fractionnée is often more realistic for busy people
- She improves as well as postprandial blood glucose levels (after a meal), a recognized cardiometabolic benefit
- She reduced prolonged periods of inactivity
A typical week (accessible)
Here is a concrete example de semaine, pensé pour une personne en bonne santé qui n’est pas une athlète, mais qui veut bouger plus.
Exemple de semaine d’activité
| Day | Activity | Duration |
|---|---|---|
| Monday | Marche rapide à l’heure du dîner | 30 min |
| Tuesday | Vélo stationnaire ou cours en ligne | 30 min |
| Wednesday | Repos actif (étirements, marche tranquille) | 20 min |
| Thursday | Swimming or water aerobics | 30 min |
| Friday | Nature Walk | 30 min |
| Saturday | Activité plus intense (vélo, randonnée, sport d’équipe) | 30 à 45 min |
| Sunday | Repos ou activité légère | As you like |
Ce schéma totalise environ 150 à 180 minutes d’activité modérée à élevée, avec des journées de récupération. Il peut être adapté à des horaires de travail variés, à la garde d’enfants, aux saisons et aux préférences personnelles.
Astuces pour s’y tenir
- Register l’activité dans le calendrier comme un rendez-vous
- Associate l’activité à un moment fixe (avant le travail, à l’heure du dîner, après le souper)
- Choose activités plaisantes, not just «effective»
- S’entraîner with a loved one, a coworker, or a group
- Combine avec d’autres activités (marcher pour un appel téléphonique, faire l’épicerie à vélo)
- Accept the less active weeks without giving up
- Use tools to Follow-up simple (calendar, app, watch)
L’autre moitié des Directives
Visit Canadian Guidelines ne se résument pas à 150 minutes d’aérobie. Elles couvrent aussi le Strength training, I've encountered an issue. The text you provided is incomplete and doesn't seem to form a complete phrase or word in most languages. Could you please provide more context or complete the word/phrase? temps sédentaire and the sleep, as part of a comprehensive 24-hour approach [1][2].
Strength training twice a week
- At least twice per week, ideally focusing on the major muscle groups
- Free weights, machines, resistance bands, or bodyweight exercises
- Exemples : squats, fentes, pompes adaptées, tractions, gainage, exercices avec élastique
- Approach progressive: increase the weight or the number of repetitions over the course of several weeks
- Strengthening prévient la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie)
- The improves la posture, l’équilibre, la densité osseuse et la prévention des chutes
Limiter le temps sédentaire
- Less than 8 hours per day, of which no more than 3 heures de loisirs sur écran
- Active Breaks every 30 to 60 minutes during prolonged sitting
- Use a standing desk or alternate between standing and sitting, if possible
- Get Moving by phone, during virtual meetings
- Visit temps sédentaire Prolonged physical activity is an independent risk factor, even among people who reach 150 minutes
Sommeil de 7 à 9 heures par nuit
- Adults : 7 to 9 hours per night on average
- Sleep insufficient or poor-quality food increases several cardiometabolic risks
- A Regular physical activity improves sleep quality
- Schedules Regular exercise, exposure to natural light, and limiting screen time in the evening can help
- In case of snoring important, d’apnée suspectée ou de fatigue chronique, en parler au médecin
L’approche 24 heures en un coup d’œil
| Shutter | Recommendation |
|---|---|
| Activité aérobie | 150 min/semaine d’intensité modérée à élevée |
| Muscle Strengthening | At least twice a week |
| Temps sédentaire | Moins de 8 h/jour, max 3 h de loisirs sur écran |
| Sleep | 7 à 9 h/nuit pour les adultes |
| Équilibre et étirements | Recommandés régulièrement, surtout chez les aînés |
Documented benefits
Visit benefits de l’activité physique régulière sont parmi les mieux documentés en santé publique. Ils touchent presque tous les systèmes du corps [2][3].
Sur la santé cardiométabolique
- Reduction of cardiovascular risk, which can reach 30 % in population-based analyses
- Meilleur contrôle blood sugar and weight
- Improvement lipid profile (HDL, triglycerides)
- Decline blood pressure
- Prevention and better management of type 2 diabetes
Sur la santé mentale
- Reduction depressive and anxiety symptoms
- Improvement sleep
- Effect protects against cognitive decline and dementia
- Best Stress management
- Reinforcement de l’estime de soi et du sentiment d’efficacité
Sur la santé osseuse et musculaire
- Meilleure densité osseuse, prévention de l’ostéoporose
- Maintenance de la masse musculaire avec l’âge
- Improvement de l’équilibre et réduction du risque de chutes
- Relief several chronic conditions (lower back pain, moderate osteoarthritis)
Sur le risque de cancer et l’immunité
- Risque réduit several types of cancer (including colon and breast cancer)
- Improvement treatment response and quality of life in cancer patients
- Effects beneficial effects on immune function
- Recovery often better after surgery or an acute illness
Si on part de zéro
For people who are not not active at all, the principle is simple: toute activité vaut mieux qu’aucune [1]. Le passage de l’inactivité à un peu d’activité est celui qui apporte les plus grands bénéfices relatifs.
Comment démarrer en douceur
- To start with 10 minutes walking per day
- Increase gradually 5 minutes a week
- Choose activités plaisantes and accessible close to home
- Combine avec des gestes du quotidien (escaliers plutôt qu’ascenseur, marcher pour les courses courtes)
- Repairman small, achievable goals
- Celebrate progress, however modest
- Keep en tête que la régularité prime sur l’intensité au départ
Tips for Making Your Movements Look More Natural
- To walk or ride a bike for short trips
- Do un appel téléphonique while walking
- Go out en famille ou avec des amis plutôt que de rester à l’intérieur
- Use activities everyday activities (gardening, active housework, climbing stairs)
- Take advantage of the parks and trails in Quebec (very accessible and free)
- Adapt to seasons : marche en hiver, raquettes, ski de fond, vélo l’été
If you have a chronic illness
L’activité physique est bénéfique in the vast majority of chronic diseases. A adaptation may be necessary depending on the situation, and it is advisable to consult a doctor before increasing the intensity.
Quand parler au médecin avant un programme structuré
- Cardiovascular disease known (coronary artery disease, heart failure, arrhythmia)
- Hypertension poorly controlled
- Diabetes with complications
- COPD or severe asthma
- Joint pain chronic condition or recent injury
- Pregnancy
- More 40 years with prolonged physical inactivity and several cardiovascular risk factors
- Symptoms à l’effort (douleur thoracique, palpitations, syncope, essoufflement disproportionné)
Le rôle du kinésiologue
- Visit kinesiologist est un professionnel formé à la prescription d’activité physique
- The évalue assesses physical fitness, develops a tailored plan, and supports progress
- The works souvent en collaboration avec le médecin et d’autres professionnels (physiothérapeute, nutritionniste)
- A evaluation initiale est utile en présence d’une maladie chronique, après une chirurgie ou en cas d’objectifs ambitieux
- Several insurance Health insurance plans partially reimburse kinesiology services
Vous voulez intégrer l’activité physique en toute sécurité ? Clinique Omicron offre des bilans de santé et un service de médecine sportive pour évaluer la condition physique et bâtir un plan d’activité adapté, à nos points de service au Québec, avec téléconsultation possible pour la discussion initiale. Make an appointment or opt for the teleconsultation.
Myths and misconceptions
« Si je ne peux pas faire 30 minutes d’un coup, ça ne sert à rien »
False. The Canadian Guidelines confirm that the courtes périodes d’activité comptent. Trois blocs de 10 minutes répartis dans la journée valent autant qu’une séance de 30 minutes pour la majorité des bénéfices.
« Marcher, ce n’est pas suffisant »
False. Une marche rapide soutenue, où l’on peut parler mais difficilement chanter, est une activité d’intensité modérée. Elle compte pleinement dans les 150 minutes hebdomadaires. La marche est l’une des activités les plus accessibles et les mieux tolérées à long terme.
« Si je vais à la gym, je peux rester assis le reste du temps »
False. Reaching 150 minutes per week is essential, but the temps sédentaire prolongé reste un facteur de risque indépendant. Bouger un peu toutes les 30 à 60 minutes, en plus des séances d’activité, est important pour la santé cardiométabolique.
« Il faut transpirer beaucoup pour que ça compte »
False. La transpiration dépend beaucoup de la température extérieure, de l’humidité et des différences individuelles. Le speech test est un meilleur indicateur que la quantité de sueur. L’objectif est l’intensité ressentie, pas la performance esthétique.
« Je suis trop vieux pour commencer »
False. Les bénéfices de l’activité physique sont documentés à tout âge, y compris très tardivement. Commencer après 70 ou 80 ans améliore la mobilité, l’équilibre, l’humeur et la qualité de vie. Une démarche progressive et accompagnée est tout à fait possible.
Frequently asked questions
How many steps should you aim for each day?
Il n’existe pas de cible universelle. Les études récentes suggèrent que beaucoup de bénéfices apparaissent autour de 7 000 à 8 000 pas par jour, avec une amélioration progressive jusqu’à environ 10 000 pas. La régularité et l’intensité moyenne de ces pas comptent autant que le nombre total. Pour les aînés, des cibles plus modestes (4 000 à 6 000 pas) sont déjà bénéfiques.
Faut-il faire de l’activité tous les jours ?
Pas obligatoirement. Les Directives recommandent au moins 150 minutes par semaine, réparties sur plusieurs jours. La constance sur la durée et la diversité des activités sont plus importantes que la quotidienneté absolue. Quelques jours par semaine bien occupés peuvent suffire.
Et si j’en fais beaucoup plus que 150 minutes ?
C’est généralement positif. La courbe des bénéfices continue de progresser au-delà des 150 minutes, jusqu’à un certain plateau. Au-delà d’un certain volume, surtout en intensité élevée, le risque de blessure et de fatigue augmente. Une discussion avec un professionnel est utile pour les volumes plus ambitieux.
L’hiver québécois, est-ce un obstacle ?
Non, à condition d’adapter. Marche hivernale avec bonnes bottes et crampons, raquettes, patin, ski de fond, escalade intérieure, piscine, salles de sport, séances à la maison : les options sont nombreuses au Québec. L’hiver peut même être une saison particulièrement favorable à plusieurs activités d’endurance.
Y a-t-il un programme accessible pour débuter au Québec ?
There are several resources available: ParticipACTION (programs and tools), Kino-Québec, services municipaux d’activité physique, centres communautaires, programmes universitaires, applications mobiles. Plusieurs CLSC offrent aussi des références vers des programmes de prévention pour les personnes à risque cardiovasculaire.
What should you do if you experience pain or an injury?
Une douleur nouvelle qui persiste plus de quelques jours mérite une évaluation. Au Québec, on peut consulter directement un physiothérapeute, sans ordonnance. Une douleur thoracique, un essoufflement disproportionné, une syncope ou une perte de force doivent toujours motiver une consultation médicale rapide.
Sources
- Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE). Canadian 24-Hour Movement Guidelines.
- World Health Organization (WHO). Recommandations mondiales sur l’activité physique pour la santé.
- ParticipACTION. Outils, programmes et bulletins sur l’activité physique au Canada.
- Kino-Quebec. Activité physique et santé au Québec.
- INSPQ — National Institute of Public Health of Quebec. Physical activity and population health.
- Heart & Stroke Canada. Activité physique et prévention cardiovasculaire.
- Société canadienne de médecine du sport et de l’exercice. Recommandations en médecine sportive.
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